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トランス脂肪酸を避ける

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トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を避けるには

脂肪分の摂取を減らすということは言い換えれば飽和脂肪酸とトランス脂肪酸減らすということです。しかし、現在の日本では加工食品の食品ラベルにトランス脂肪酸含有の表示は義務付けられていません。国内の現状ではどの食品にどれだけトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が混入されているのか正確には知る事ができないのです。そこで、食品の特性などを自分なりに把握し、トランス脂肪酸の有無など自分自身である程度の目安付けをしておくと便利でしょう。

@トランス脂肪酸の多いと思われる食品は避ける。
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の多く含まれている食品

■未精製の植物油を選ぶ
トランス脂肪酸は油を精製する過程で発生するので植物油(ココナッツオイルやパームカーネル油を除く)を選ぶ際には低温圧搾法(コールドプレス)で搾り出した油が最適です。

マーガリンを選ぶ際には、ソフトマーガリン(リキッドタイプやスプレータイプなど)を選ぶようにしましょう。もしくは、固形タイプのマーガリンを選ぶよりはバターにした方が賢明です。バターはは飽和脂肪酸が多く含まれていますが固形状のマーガリンよりトランス脂肪酸が少ないのです。

■スナック菓子はできるだけノンフライのものを選ぶ。

■魚介類を選ぶ。
ほとんどの魚は肉類より飽和脂肪酸類が少ないのです。特にイワシ、サバや鮭は心臓血管病のリスクを下げることで知られるオメガ3(EPA-エイコサペンタエン酸やDHA-ドコサヘキサエン酸)を豊富に含みます。

■肉類は赤身のものを選ぶ
牛肉や豚肉は脂肪分を取り除いたもので揚げていないもの。鶏肉は皮を避け揚げていないもの。

■カロリーに注意。脂肪はカロリーが高く、グラム当り約9カロリーもあります。炭水化物やタンパク質のカロリーはグラム当り約4カロリーです。食品ラベルのカロリー表示を見て自分なりに目安をつけておきましょう。

A摂ってしまったトランス脂肪酸を減らす

また、摂ってしまった飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の有害性を減らす方法として、適度な運動、緑黄色野菜や不飽和脂肪酸の積極的な摂取等が効果的だとされています。
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