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トランス脂肪酸
トランス脂肪酸を避けるには
α-リノレン酸の効能
コレステロール
脂肪酸成分表

不飽和脂肪酸(善玉脂肪酸)と飽和脂肪酸(悪玉脂肪酸)

実際、私たちに脂肪は欠かせません。脂肪は栄養吸収や神経伝達を助け、細胞膜を健康に、清潔に保つのに役立ちます。しかし、過剰にとりすぎると、肥満、心臓病、いくつかの種類のガンの原因になりえます。私たちの健康を増進する脂肪がある一方、心臓病等のリスクを上げてしまう脂肪もあります。ポイントは私たちの食生活から悪い脂肪を取り除き良い脂肪を取り入れることです。

一般に飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸に比べ、酸化や耐熱などの面でいくらか安定していますが、過剰に摂りすぎると心臓血管病のリスクを高めるとされています。一方、リノール酸やα-リノレン酸(多価不飽和脂肪酸)などの必須脂肪酸は不飽和脂肪酸に分類されます。これらの多価不飽和脂肪酸は酸化されやすいという弱点がありますが、それを上回る有効な特性があります。しかし、同じ不飽和脂肪酸でも人間が作り出し本来自然界には微量にしか存在しないトランス脂肪酸は飽和脂肪酸と同じような働きをし、心臓血管病のリスクを上げるばかりではなく、アルツハイマーやアトピー性皮膚炎などの原因になるとも言われています。

脂肪で問題になるのは、飽和脂肪酸などを多く取りすぎると肥満や心臓病のリスクを上げてしまうことと、油自体の特性で酸素と結びつき安く、酸敗(酸化)しやすい点です。酸敗した油は過酸化資質となって、心臓血管病や老化の原因となることが知られています。

加工食品には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれているものもあり、厚生労働省では、発がん性が指摘されている「アクリルアミド」がポテトチップスやフライドポテトに高濃度で検出されたと発表されました。

動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸やマーガリン、精製植物油、ショートニングに含まれるトランス脂肪酸はLDLコレステロール値を上昇させ、心臓血管病や成人病など、様々な病気のリスクを上げるとされ、過剰な摂取に注意する必要があります。

一方、種子類や魚介類に含まれるα-リノレン酸、γ-リノレン酸等の多価不飽和脂肪酸は血中LDLコレステロール値を下げ、血栓ができるのを抑え、血中のHDLコレステロール値を上げるという優れた働きをします。イワシ、鮭やサバに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などがそれです。また、麻や亜麻の種子や種子油に含まれるα-リノレン酸やγ-リノレン酸等の脂肪酸は体内に入るとEPAやDHAに変換されるのでこれらも非常に有益です。

また、オリーブ油や椿油に多く含まれるオレイン酸(1価不飽和脂肪酸)も血中LDL(悪玉コレステロール)値を低下させ、血中HDL(善玉コレステロール)値を上げる働きがあります。一方、ベニバナ油やひまわり油に多く含まれるリノール酸は、血中LDLコレステロール値を低下させますが、同時に血中HDLコレステロール値も下げてしまいます。

悪玉脂肪酸 善玉脂肪酸
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は血液中のトータルコレステロール肉類・乳製品値を上げる働きがあります(これにはLDLコレステロールも含まれます)。飽和脂肪は主に肉類・乳製品・卵や魚介類等に多く含まれています。植物性食品でもココナッツ油、パーム油やパームカーネル油等に多く含まれます。
1価不飽和脂肪酸(単価不飽和脂肪酸)
1価不飽和脂肪酸オリーブ油はトータルコレステロール値(LDLコレステロールを含む)を下げ、HDLコレステロール値を上げる働きをします。種子類、なたね油やオリーブ油などは1価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、常温では液体の植物油を固体化させるために水素を添加する過程で生まれます。これによって、食品製造過程では、油はより安定し扱いやすくなりますが、同時に人体フライドポテトへの有害性も指摘されています。トランス脂肪はクッキー、クラッカー、パン、ケーキ、コーヒーに入れるクリーム、アイスクリーム、レトルトカレー加工食品やそれらに含まれるショートニング、スナック菓子、マーガリンやマヨネーズ、フランチャイズなどで大量に作られる揚げ物やフライドポテト等に多く含まれます。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸も血液中のトータルコレステロール値やLDLコレステロール値を下げます。ヘンプ油(麻油)亜麻仁油、シソ油、鰯サバなどの青魚、鮭、コーン油、大豆油、ひまわり油などに多く含まれます。オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸、EPA、DHA)はこれに含まれます。麻の実油


動物性脂肪や卵には飽和脂肪酸が約40%も含まれています。リノール酸が10%、残りは1価不飽和脂肪酸です。

魚介類にも飽和脂肪酸が30%ほど含まれますが、同時にα-リノレン酸など多価不飽和脂肪酸も30%前後含まれます。他には1価不飽和脂肪酸です。

種子類は飽和脂肪酸と1価不飽和脂肪酸がそれぞれ20%前後、α-リノレン酸が10%、残りがリノール酸です。

バター、牛乳やチーズなどの乳製品は飽和脂肪酸が70%前後で、残りが1価不飽和脂肪酸です。

油を選ぶポイントは、上記のなかで飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が少なく、多価不飽和脂肪酸を多く含んだ油が基本ですが、それらの油で注意することは、熱や光、または時間経過による油の変質です。特に光の刺激には弱く、なるべく保管は冷暗所で、早く使い切るということが大切です。

心臓血管のためにしておくこととして重要なのは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を少なくして、食材は加工品ではなく新鮮なものを丸ごと選ぶようにしましょう。便利な食材ほどトランス脂肪酸を多く含んでいる可能性があります。

朗報は、海外ではトランス脂肪酸を抑制する動きがあること、探せば飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含むかどうかのおおよその予想が付きます。最低限に抑えた、もしくは0(ゼロ)の代替品が出ていますのでそちらを選ぶと良いでしょう。食品表示ラベルをこまめにチェックする癖をつけておくのも良いでしょう。


麻の実油
必須脂肪酸がたっぷりの麻の実油
α-リノレン酸、γ-リノレン酸、リノール酸をバランス良く含む、低温圧搾法の有機麻の実油
麻の実ナッツ
麻の実ナッツ
有機麻の実の殻を取り除き、やわらかく、ナッツのように食べられます。
ヘンプナッツオイル
あきもと食品 ヘンプナッツオイル
トランス脂肪酸、コレステロール0%の、お肌にもお料理にも使える新感覚の麻の実油。炒め物や揚げ物にもおすすめの1本です。
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